Quando se trata de proteína em pó, parece que há um novo a cada dia que os levantadores juram fazer milagres. Para a maioria, a batalha se resume a creatina vs. Estes dois pós de proteínas têm seus benefícios e um pode ser melhor que o outro, dependendo de como você treina. O que é creatina?
Muitas pessoas consideram a creatina um suplemento proteico. No entanto, a creatina não é realmente uma proteína. Embora tenha muitas propriedades semelhantes às células de proteína, não ajuda no crescimento de células musculares da mesma forma que a proteína. Em vez disso, a creatina é incrivelmente importante para o sistema de produção de energia.
Creatina e Energia ATP
Sempre que suas fibras musculares se contraem ou expandem, elas estão usando uma molécula chamada trifosfato de adenosina, ou ATP. O ATP quebra e serve como combustível para os músculos. O ATP entra em ação mesmo antes que a glicose e a gordura sejam usadas para energia.
Exercícios de alta intensidade como o HIIT usam muito ATP. Quando você ficar sem ADP, seus músculos não serão mais capazes de contrair e a fadiga se instalará..
O ATP é utilizado apenas durante os primeiros 10 segundos de um exercício.
Creatina tomar com whey incha a barriga infantil
É por isso que alguém que faz uma corrida de 5k não usa muito ATP e confia principalmente nas reservas de glicose. Por outro lado, alguém fazendo repetições de exercícios intensos, como a prática de saltos verticais, esgotará rapidamente as lojas ATP..
Benefícios da creatina
O que o ATP tem a ver com creatina? Bem, o corpo usa creatina para produzir mais ATP. O processo é chamado de sistema phosphagen. Sem entrar nos detalhes complicados, saiba que a suplementação com creatina mostrou consistentemente fornecer benefícios aumentando a quantidade de energia de ATP disponível:
Os principais benefícios da creatina incluem:
Melhora o desempenho, especialmente para atividades de alta intensidade
Ganhar poder
Recuperação de treino mais rápida
Importante para a saúde neurológica
Ao contrário da crença comum, a creatina NÃO aumentará a massa muscular. Isso fará com que a água se mova para as células musculares. Então, seus músculos parecem maiores, mas na verdade não serão mais fortes.
A creatina aumenta os níveis de energia, o que pode ajudá-lo a treinar mais. Desta forma indireta, a creatina pode ajudar a construir músculos.
Como tomar creatina para melhores resultados
Muitas pessoas recomendam tomar creatina como suplemento pré-treino para que possa servir como energia. Sim, uma dose de creatina antes do treino lhe dará um impulso.
No entanto, para creatina realmente ajudar seus treinos, seus músculos precisam ser embalados cheios dela. É por isso que muitos fabricantes de suplementos recomendam uma fase de carga em que você toma uma dose alta de creatina na primeira semana..
Creatina tomar com whey incha a barriga verde
Após a fase de carregamento, você provavelmente será aconselhado a tomar 3 a 5 gramas por dia. Lembre-se de que você precisará levá-lo de forma consistente (mesmo em dias sem treinamento) para que os estoques de creatina estejam lá quando você precisar deles.
Dosagem de creatina:
A maioria das pesquisas mostra uma dose benéfica de 3 a 5 gramas por dia. O tempo não importa muito, desde que você esteja tomando creatina regularmente.
Note que outros recomendam dosagens muito maiores. O site Arnold Schwarzenegger, por exemplo, recomenda essa dosagem:
LIBRAS: Peso corporal * 0. 15 = gramas de creatina monohidratada para ingerir
KILOGRAMS: Massa corporal * 0. 3 = gramas de creatina monohidratada para ingerir
Efeitos colaterais da creatina:
Existem algumas preocupações sobre os danos nos rins por tomar muita creatina. No entanto, a pesquisa mostrou que dosagens de 20 a 30 gramas por dia não causam efeitos colaterais. Isso não significa que você deve tomar essa quantidade de creatina. A pesquisa também mostra que não há muita diferença nos benefícios entre uma dose de 5 gramas e uma dose de 30 gramas..
Creatina tomar com whey incha a barriga faz mal
O único efeito colateral perceptível da creatina é que ela fará com que seus músculos inchem com água. Algumas pessoas adoram isso, pois isso faz com que elas pareçam aumentadas. Mas também pode fazer você parecer inchado.
O que é o Whey?
Whey é uma proteína encontrada no leite. É feito isolando as proteínas do soro, secando-as e moendo-as em pó.
Em comparação com muitas outras fontes de proteína, o soro é considerado superior porque é uma proteína completa. Ele contém todos os aminoácidos essenciais que você precisa.
O soro de leite também é uma grande fonte de aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs, que são bem conhecidos entre os levantadores de peso como uma fonte rápida de energia para os músculos.. Os BCAAs leucina ajudam diretamente a construir músculos. Com cerca de 3 gramas de leucina por porção, não admira que a proteína whey seja popular entre os construtores.
Benefícios do Whey
Você poderia facilmente obter todos os aminoácidos do soro dos alimentos. No entanto, muitos atletas e construtores amam o whey porque é muito conveniente.
Tome uma dose única de soro geralmente fornece cerca de 20-30 gramas de proteína. Além disso, a proteína é facilmente digerida.
Creatina tomar com whey incha a barriga infantil
O corpo absorverá rapidamente cerca de 97% da proteína do soro do leite.
Os principais benefícios do whey incluem:
Promove o crescimento muscular
Facilmente absorvido
Ação rápida
Pode baixar a pressão arterial
Aumenta a imunidade
Reduz o colesterol
Fonte conveniente de proteína
Como tomar Whey para melhores resultados
É importante lembrar que o soro é rapidamente absorvido. Depois de tomar, a proteína de soro estará disponível em seu corpo por aproximadamente 3 horas. Isso é muito mais curto do que com alguns outros pós de proteína, como a caseína.
Assim, para obter os melhores resultados da proteína whey, você deve tomá-la antes do treinamento para promover a força muscular e tomar o soro após o treinamento para melhorar a síntese muscular.
Dosagem de Whey:
Aproximadamente 15 minutos antes do treino, tome cerca de 10 a 20 gramas de soro de leite. Dentro de 30 minutos após o treino, tome cerca de 20-40 gramas de soro de leite.
Efeitos colaterais do soro
Alguns suplementos de soro de leite contêm lactose. Isso pode ser um problema com pessoas que são intolerantes à lactose. Lembre-se que mesmo as pessoas que bebem leite às vezes podem reagir com muita lactose. Assim, altas doses de soro podem causar efeitos colaterais como inchaço ou indigestão.
Posso misturar creatina com soro de leite em pó?
Não há efeitos negativos ou riscos de misturar creatina e soro em pó juntos. Uma vez que o tempo diário da creatina não é tão importante, pode segurá-la com o seu soro em pó (o que é ideal antes e depois do treino).
Você vai até encontrar muitos suplementos de proteína que misturam creatina e soro de leite. Apenas certifique-se que o suplemento tem pelo menos 2 gramas de creatina nele. Tome-o antes e depois do treino para obter uma dose completa de creatina em.
Creatina tomar com whey incha a barriga verde
Não esqueça a creatina nos dias de folga!
Lembre-se que você deve tomar creatina diariamente para obter seus benefícios. Então, se você está tomando uma mistura de creatina e soro de leite, você vai querer receber um suplemento somente de creatina para receber dias sem treino..
E se você só puder comprar creatina ou soro?
Se você está esperando um vencedor claro na batalha de creatina vs. Estes dois suplementos servem objetivos completamente diferentes.
Escolha Creatina Se:
Você já come bastante proteína e tomar soro não é necessário.
Você está em uma dieta baixa em carboidratos e se sentindo cansado.
Você só quer ter músculos grandes, mesmo que o volume só venha da água.
Escolha Whey If:
Você não está recebendo proteína suficiente para apoiar seu treinamento (que é aproximadamente 0. 3 gramas de proteína por quilo de peso corporal).
Você sofre regularmente de dor muscular após o treinamento.
Porque é difícil obter creatina suficiente apenas através da comida, creatina é geralmente a melhor escolha para a maioria das pessoas. Basta lembrar que a creatina e o soro são suplementos realmente diferentes, portanto, não devem ser comparados como com a maioria dos suplementos de proteína..
Quando se trata de proteína em pó, parece que há um novo a cada dia que os levantadores juram fazer milagres. Para a maioria, a batalha se resume a creatina vs. Estes dois pós de proteínas têm seus benefícios e um pode ser melhor que o outro, dependendo de como você treina. O que é creatina?
Muitas pessoas consideram a creatina um suplemento proteico. No entanto, a creatina não é realmente uma proteína. Embora tenha muitas propriedades semelhantes às células de proteína, não ajuda no crescimento de células musculares da mesma forma que a proteína. Em vez disso, a creatina é incrivelmente importante para o sistema de produção de energia.
Creatina e Energia ATP
Sempre que suas fibras musculares se contraem ou expandem, elas estão usando uma molécula chamada trifosfato de adenosina, ou ATP. O ATP quebra e serve como combustível para os músculos. O ATP entra em ação mesmo antes que a glicose e a gordura sejam usadas para energia.
Exercícios de alta intensidade como o HIIT usam muito ATP. Quando você ficar sem ADP, seus músculos não serão mais capazes de contrair e a fadiga se instalará..
O ATP é utilizado apenas durante os primeiros 10 segundos de um exercício.